Indice I diari di allenamento I diari dei praticanti Pulsar1972 - 175 cm - 63,5 kg - livello 1 - 6 + CICLO

Pulsar1972 - 175 cm - 63,5 kg - livello 1 - 6 + CICLO

Tutti i diari di allenamento dei praticanti del Metodo Lafay. Crea anche tu il tuo!


Messaggi: 11
Salve a tutti!
nello spirito di condivisione del metodo, pubblico la mia situazione attuale. Ho iniziato a fine Settembre 2017 dal "primo programma" ed il mio obbiettivo è fortificare una spalla ed un braccio causa una recente frattura, irrobustire la schiena, avere una buona salute in generale.

Settembre: Test per determinare il livello di partenza

es.1: 8 - 8 - 8 - 8
es.2 : 8 - 4 - 5 - 5
es.3: 8 - 8 - 5 - 5 (non avendo ancora barra per trazioni questo esercizio è nella sua versione .6)
es.4: 8 - 8 - 5 - 5

Ottobre: liv. 1 "primo programma" (risultati finali)

es.1: 13 - 12 - 12 ( versione .2)
es.2: 21 - 16 - 13 (versione .6)
es.3: 21 - 19 - 18 (per chiarezza questi sono i piegamenti su sedia)
es.4: 14 - 11 - 9
es.5: 40 - 43 - 35 (sinistra) e 35- 30 - 32 (destra)
es.6: 18 - 15 - 14
es.7: 33- 28 - 29
es.8: 12 - 11 -10

Novembre: Livello 2 (risultati finali)

es.1: 10 - 10 - 10 - 7 - 6 - 5
es.2: 11 - 11 -11 - 11 - 11 - 11
es.3: 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10
es.4: 11 - 11 -11 - 9 - 8 - 6
es.5: 12- 12 - 12 - 12 - 12 - 12 (sinistra) e 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12 (destra) esercizio nella versione .1
es.6: 15 - 13 - 11 - 12 (si tratta della penultima sessione, nell'ultima ho saltato causa dolore ai tendini del ginocchio)
es.7: 24 - 24 - 24 - 24 - 24 - 24
es.8: 14 - 14 - 12 - 14 - 14 - 14 (causa frattura ho sostituito l'esercizio indicato dal metodo con una versione a terra)
es.9: 12 - 12 - 8

Dicembre: Livello 3 (risultati finali)

es.1: 12 - 12 -12 -12 -8 - 8
es.2: 12 - 11 - 9 - 10 - 11 - 10 (versione .5)
es.3: 12 - 12 - 12 - 10 - 10 - 10
es.4: 13 - 13 - 13 - 8 - 8 - 7
es.5: 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12 (sinistra) e 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12 (destra) grande fatica!
es.6: 13 - 13 - 13 - 13 grande fatica!
es.7: 34 - 36 - 35 - 35 - 35 - 35
es.8: 19 - 19 - 19 - 19 - 19 - 19 (causa frattura ho sostituito l'esercizio indicato dal metodo con una versione a terra)
es.9: 15 - 15 - 12 (45 cm)

Causa poco tempo, sono costretto a dividere la seduta in 2 momenti diversi della giornata (appena alzato e tardo pomeriggio). Faccio fatica sugli esercizi per le gambe e sull'ultimo esercizio di 3 serie per problemi di appoggio solo da poco risolti. Ho avuto alcuni momenti di dolore ai tendini del ginocchio e del braccio (esercizi per gambe e trazioni) che ho risolto con un po di riposo. Dopotutto ho 45 anni :)

Iniziato oggi livello 4

Gennaio 2018 Livello 4 (risultati finali)
Durante la validazione del modo 9 dell'esercizio B ho avuto un forte dolore alla clavicola sinistra che mi ha impedito di proseguire (ero alla sesta serie...). Ho preferito sostituire l'esercizio in questione con A6 e continuare l'allenamento.


es.1: 12 - 12 - 12 - 12 - 10 - 11 (esercizio A6)
es.2: 11 - 9 - 9 - 9 - 9 - 8 (anche questo è A6 ma raggiunto con la naturale progressione del secondo esercizio)
es.3: 10 - 10 - 10 - 9 - 9 - 9
es.4: 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12
es.5: 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12 (sinistra) 12 - 12 -12 -12 -12 -12 (destra) come sempre grande fatica!
es.6: 12 - 12 -12 - 12 fatica!
es.7: 45 - 45 - 45 - 45 - 45 -45
es.8: 30 - 30 - 30 - 30 - 30 - 30 (causa frattura ho sostituito l'esercizio indicato dal metodo con una versione a terra)
es.9: 16 - 12 - 13

Iniziato livello 5

Gennaio 2018 Livello 5 (risultati finali)

es.1: 21 - 15 (esercizio A12)
es.2: 23 - 19
es.3: 14 - 10
es.4: 14 - 12 - 11 - 10 - 11 - 11 (sinistra) 14 - 14 - 12 - 11 - 11 - 12 (destra) grande fatica
es.5: 15 - 14 - 11 - 14 grande fatica!!
es.6: 50 - 50 - 50 - 50 - 50 - 50
es.7: 33 - 33 - 33 - 33 - 33 - 33 (esercizio O addominali a terra fatto nella prime 3 sessioni)
es.7: 12 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12 (esercizio H addominali alla sbarra fatto nella seconde 3 sessioni ed introdotto per accorciare i tempi dell'allenamento)
es.8: 15 - 14 - 14 (mani a 45 cm di altezza e piedi allargati 70 cm)
es.9: 10 (l'ultimo esercizio del libro, mica facile......per iniziare 5 secondi di sospensione e riposo di 15/30 secondi)

Febbraio 2018 Livello 6 (risultati finali)

es.1: 13 - 13 - 13 - 13 - 13 - 13 (questo è l'esercizio A12 che sostituisce B causa dolore tra collo e trapezio)
es.2: 11 - 11 - 11 -11 - 11- 11 (questo è l'esercizio A12 raggiunto con la normale progressione dei livelli precedenti)
es.3: 14 - 14 - 14 - 14 - 14 - 14
es.4: 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (esercizio nelle versione .3)
es.5: 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10
es.6: 16 - 12 - 12 - 12 - 12 - 12 (sinistra) 16 - 13 - 12 - 12 - 12 - 12 (destra) qui la fatica è veramente grande
es.7: 17 - 13 - 13 - 13 anche qui molta fatica
es.8: 58 - 58 - 58 - 58 - 58 - 58
es.9: 20 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20 (questi sono addominali fatti alle parallele, utili per accorciare i tempi della seduta)
es.10: 13 - 12 - 12
es.11: 10 esercizio che migliora sempre di più

E' stato il livello più difficile da gestire fisicamente e psicologicamente: sono arrivato al minimo sindacale richiesto in I3 e C1 e l'andamento di E2 ed F è stato altalenante dalla 4 seduta (alla seconda seduta chiudevo E2 con 84/86 ed F con 60) mentre negli altri esercizi ho avuto progressi costanti.

Mi fermo una settimana e ragiono sull'iniziare un ciclo dal livello 2 per prendere nuovo slancio.

Marzo 2018 ciclo LIVELLO 2 (risultati finali)

es.1: 12 - 12 - 12 - 12 -10 - 10 (+20 ripetizioni)
es.2: 17 - 17 - 17 - 17 - 17 - 17 (+36 ripetizioni)
es.3: 14 - 14 - 13 - 15 - 12 - 13 (+21 ripetizioni)
es.4: 12 - 12 - 12 -12 - 12 - 12 ((+16 ripetizioni)
es.5: 17 - 17 - 17 - 17 - 17 - 17 (sinistra + 30 rip.) 17 - 17 - 17 - 17 - 17 - 17 (destra + 30 rip.) Qui ho sostituito i pistol squat, la cui esecuzione mi viene difficile, con dei bulgarian squat con l'uso di un pò di peso in mano.
es.6: 17 - 17 - 17 - 17 (+17 ripetizioni)
es.7: 25 - 25- 25 - 25 - 25 - 25 (+6 ripetizioni)
es.8; 15 - 15- 15 (+13 ripetizioni

Il livello alla fine vedeva sia stagnazione che regressione: Con una seduta al 70% ho ripreso ad aumentare le ultime serie di ogni esercizio della parte alta.

Aprile 2018 ciclo LIVELLO 3 (risultati finali)

es.1: 15 - 15 - 13 - 12 - 11 - 10 (+12 ripetizioni)
es.2: 14 - 14 - 14 - 14 - 14 - 14 (+21 ripetizioni)
es.3: 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (+24 ripetizioni)
es.4: 15 - 15 - 15 - 13 - 10 - 10 (+16 ripetizioni)
es.5: 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (sx +18 rip.) / 15 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (dx +18 rip.) Squat bulgari
es.6: 15 - 15 -15 - 15 (+8 ripetizioni)
es.7: 36 - 36 - 36 - 36 - 36 - 36 (+6 ripetizioni)
es.8: 26 - 26 - 26 - 26 - 26 - 26 Addominali alle parallele
es.9: 17 - 17 - 17 (+9 ripetizioni) H= 45 cm e L piedi= 50 cm circa

Maggio 2018 ciclo LIVELLO 4 (risultati finali)

es.1: 13 - 13 - 13 - 13 - 13 - 11 (+7 ripetizioni) Finalmente B eseguito senza nessun problema
es.2: 13 - 13 - 13 - 12 - 12 - 12 (+20 ripetizioni)
es.3: 13 - 13 - 13 - 13 - 13 - 13 (+19 ripetizioni)
es.4: 12 - 12 - 12 - 10 - 10 - 10 (+13 ripetizioni)
es.5: 14 - 14 - 14 - 14 - 14 - 14 (sx +12 rip.) 14 - 14 -14 -14 -14 -14 (dx +12 rip.) Squat bulgari
es.6: 15 - 15 -15 - 15 (+12 ripetizioni)
es.7: 46 - 46 - 46 - 46 - 46 -46 (+6 ripetizioni)
es.8: 36 - 36 - 36 - 36 - 36 - 33 (+33 ripetizioni) addominali alle parallele con qualche blocco estremo
es.9: 16 - 16 - 16 (+7 ripetizioni) H= 45cm, L piedi= 45cm

Adesso osservo 1 settimana di riposo dopodichè si inizia il livello 7.

Un saluto a tutti, grazie.

Torna a I diari dei praticanti