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Allenamento di resistenza

Domande sull'allenamento e progressione dei livelli

Messaggio 24/08/2013, 10:40

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Località: Perugia
Ho deciso di iniziare il Sistema Preoteo,facendo un allenamento di resistenza a settimana e due allenamenti di muscolazione per i primi cinque-6 mesi,per poi passare interamente al programma di sola muscolazione con tre alleamenti a settimana.Devo premettere che possiedo una cyclette in garage con otto gradi di frenaggio.Per effettuare l'allenamento di resistenza,devo seguire quello che c'è scritto sul libro,ossia venti minuti aumentando il frenaggio ogni cinque minuti,oppure lavorare dieci.quindici minuti al 70 % della frequenza cardiaca massima?
Inoltre quando passo al programma di muscolazione vero e proprio,devo abbandonare l'allenamento di resistenza o posso continuarlo?

Grazie
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Ciao,

sulla resistenza, non saprei dirti. Secondo me non devi essere così pignolo come il programma di muscolazione.
Fallo come lo senti e vedi se si adatta al metodo. Se devi farlo più intenso o meno.

L'importante è di fare la cyclette i giorni in cui non fai muscolazione.

Ricordati che con il metodo si lavora tanto di resistenza. (molte ripetizioni, tempi di riposo cortissimi).

Messaggio 26/08/2013, 15:44

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Località: Perugia
Ho capito.Però visto che non sono molto grasso,penso che due allenamenti di resistenza a settimana possano bastare.Altrimenti rischierei di stancrmi troppo e di non progredire più nella muscolazione!
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Messaggio 26/08/2013, 17:56

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Ciao Il Damio,

capisco la tua domanda, utilizzando spesso il cardiofrequenzimentro nei miei allenamenti di ciclismo.
Tutto dipende da cosa vuoi ottenere dall'allenamento di resistenza. In base all'intensità e alla durata puoi avere diversi effetti.

Visto che fai riferimento alla FCmax e relativa percentuale, dopo averla calcolata (approssimativiamente 220-tua età) puoi lavorare in diverse "zone" per ottenere risultati diversi. In modo molto generale le zone di allenamento possono essere così distinte:

1 molto leggero mantenersi in forma, 50%-60%
2 leggero perdere peso-bruciare grassi 60-70%
3 moderato incrementare la resistenza 70-80%
4 elevato prepararsi ad una gara 80-90%
5 massimale migliorare la prestazione anaerobica 90-100%

In funzione di quelli che sono i tuoi obiettivi puoi effettuare allenamento di resistenza mirato (una sola zona) o misto (combinando più zone).

Ad esempio se il tuo obettivo è quello di aumentare la resistenza e/o rimanere "asciutto", ti consiglio di costruire una routine su cyclette che preveda riscaldamento, lavoro in zona 2 e/o 3 e defaticamento.
La sessione dovrebbe durare più di 30 min, risultando semplice ma anche un pò monotona. Senza contare che il nostro corpo, dopo un pò si abituerà alla tipologia di sforzo e "richiederà" nuovi stimoli per migliorare.

Puoi inoltre "divertirti" a creare delle routine che permettano al tuo corpo di migliorare resistenza muscolare e capacità cardiovascolari con sforzi di intensità alta in tempi ridotti (detto high intensity interval training).
Ad esempio: 5 minuti di riscaldamento, 2 min in zona 2, 2 min in zona 3, 2 min in zona 4, defaticamento per riportare i battiti in zona 2; poi ripetere la progressione per n volte (in base a quanto vuoi/resisti) e concludere con un defaticamento finale. In 25-30 minuti avrai fatto un allenamento completo, non monotono e molto stimolante. Per migliorarti potresti aumentare i tempi di ogni zona, o accorciarli o farli crescere progressivamente...

Idea cmq generale è evitare le zone di allenamento anaerobiche in cui inizia l'accumulo di acido lattico (e relativo "intossicamento" muscolare) e, se si è in fase di "massa", allenarsi in resistenza con durate limitate.

MrZone

Messaggio 27/08/2013, 16:02

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Ok Mr Zone.pesno di lavorare sui punti 2 e 3.

Tu,personalmente,quante volte ti alleni a settimana? E poi avresti un programma da consigliarmi,cosi posso metterlo sul diario di allenamento?

Ti ringrazio molto
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Messaggio 27/08/2013, 17:17

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Attualmente ho impostato la settimana con

Lun Merc Ven - Metodo Lafay
Sab-Dom uscita libera in bici (80-100 km)

Da ottobre comincerò una preparazione invernale per ciclismo con 2 sessioni (su rulli) quando non ho sessione di Metodo + uscita nel we (tempo permettendo).

Per la resistenza, ti consiglio (su cyclette oppure corsa) di inserire 2 giorni di allenamento settimanali sfruttando l'interval training di cui ti accennavo.

Non conosco la tua età e la tua forma fisica attuale. Personalmente quando ho iniziato a rimettermi in forma avevo impostato le mie sedute di IT così (usavo tapis roulant, ma la cyclette ha lo stesso principio regolando i battiti con la velocità di pedalata).

3 minuti di riscaldamento Zona 1 (pulsazioni 120-130)

1 minuto in zona 2 pulsazioni 135-145
1 minuto in zona 3 pulsazioni 150-160
1 minuto in zona 4 (pulsazioni 165-175)
1 minuto pedalata blanda a ritmo di passeggiata per recuperare

La routine (escluso il riscaldamento ovviamente) è da ripetere 3 volte.
Infine qualche minuto di defaticamento fino a riportare i battiti in zona 1
Devi terminare la seduta con la sensazione di essere "stremato" (ma non distrutto!)

Ogni settimana incrementavo leggermente la velocità sul tapis roulant (in cyclette puoi aumentare ad esempio la resistenza) per migliorare le prestazioni.

Considera che ogni 4/6 settimane dovresti poi cambiare tipologia di allenamento, magari allungando le durate in ciascuna zona, oppure costruendo delle routine che allungano le durate nelle zone di tuo interesse seguite da picchi di alta intensità e breve durata.

In questo modo la tua resistenza migliorerà velocemente assieme alle capacità cardiovascolari. Inotre allenerai il fisico a sopportare variazioni di ritmo e alte intensità. La capacitò di assorbimento dell'acido lattico migliorerà e ne gioverai. Dopo il primo mese di costanza sentirai il tuo respiro più pieno e profondo, vedrai i tuoi battiti cardiaci a riposo scendere.

Come detto in precedenza se vuoi prendere massa, cerca di risparmiarti un pò in questo tipo di allenamenti. Se invece vuoi costruire una resistenza consistente, divertiti!

Quanto sopra ovviamente è la mia opinione ed esperienza e non sostituisce quella di un istruttore professionista!

Messaggio 27/08/2013, 19:04

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Grazie ancora per il tuo intervento Mr Zone.

Anche secondo me se vuoi puntare più sulla massa, non stermarti troppo con gli allenamenti resistenza.
Ma normalmente ce la dovrestri fare.
Molti praticanti del metodo praticano il loro sport (rugby, arti marziali, calcio.. ecc) e lo intervallano con il metodo per rafforzarsi.

Consulta sul blog o nelle FAQ la parte "Gestione dell'allenamento".

Come spiegava Mr Zone, il corpo ha sempre bisogno di nuovi stimoli e per la massa bisogna cambiare livello quando si raggiunge la "stagnazione" (e cioè, quando per 2-3 sedute non si riesce più a progredire)
Ci sono cmq due o tre livelli di mantenimento nel metodo sui quali ci si può soffermare per più mesi se si vuole.

Messaggio 28/08/2013, 10:27

Messaggi: 33
Località: Perugia
Vi ringrazio tutti e due,Sebalafay e MrZone.

I vostri consigli sono molti utili.La mia percentuale di grasso è attorno al 10%,ma ho 68 pulsazioni al minuto,decisamente troppe! E poi volevo perdere un pò di grasso a livello addominale,nonchè sulle cosce e sui glutei.I muscoli sarebbero più evidenti e migliorerei anche la flessibilità.
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Messaggio 28/08/2013, 12:34

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una percentuale al 10% è ottima, solo atleti agonisti e in picco di forma raggiungono % bassisime e per periodi limitati (non fa molto bene).

68 pulsazioni al minuto vanno bene. Allenandoti vedrai che scenderanno anche sotto le 60.

Se vuoi "asciugarti" allora lavora in zona 1 e 2 allenandoti più di 20 minuti (è il tempo minimo oltre il quale cambiano alcuni processi metabolici che permettonono anche l'utilizzo dei grassi come fonte energetica).

buon allenamento!

Messaggio 10/09/2013, 11:04

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Località: Perugia
Ciao Mr.Zone,

secondo te è possibile arrivare a 40 pulsazioni al minuto dopo anni di allenamento aerobico?Tu personalmente a quanto sei arrivato?

Ti ringrazio
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