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Sostituzione Alimentazione Tomo Nutrizione

Domande e consigli sulla dieta ideale da abbinare al tuo allenamento


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Non ho resistito a non aprire un post prima della fine dell'anno :D ... è da questa mattina che cerco di capire come sostituire le ricette del tomo nutrizione con alimenti presenti nella cucina italiana.

Per agevolarmi il lavoro ho scaricato la lista di tutti gli alimenti con i rispettivi valori di Carboidrati, grassi e proteine (http://www.dossier.net/utilities/tabell ... drati.html).

Prendendo come riferimento pagina 101, dove viene in modo dettagliato descritto su come scegliere le fonti proteiche/glucidi/Lipidi, ho iniziato ad analizzare il menu a pagina 151 (TPN 3 pasti + 1 spuntino) che è quello da dove dovrei partire alla fine del processo di sostituzione.

Ho notato che Lafay da come linee guida la seguente suddivisione :

- colazione ricca di proteine, lipidi (grassi) e glucidi (zuccheri/carboidrati)
- pranzo abbastanza ricco di proteine e di glucidi (zuccheri/carboidrati)
- spuntino ricco di proteine ma con meno glucidi (zuccheri/carboidrati) infatti dopo le 17 l'autore consiglia di limitare l'assunzione di glucidi
- cena ricca di proteine e di lipidi ma povera (quasi assenti) di glucidi (zuccheri/carboidrati)

Quindi io teoricamente potrei mettere all'interno della mia alimentazione, sempre rispettando la suddivisione dei macro-nutrienti indicati all'interno del menu, i seguenti alimenti :

Proteine :
- Carne bianca
- Uova
- Pesci
- Frutta oleaginosa

Glucidi :
- Verdure
- Frutta (massimo 3 porzioni al giorno)

Lipidi :
- pesci grassi
- oli vegetali
- oleaginose

Per quanto riguarda i glucidi devo comunque avere un occhio di riguardo sugli alimenti che hanno un IG elevato.

Grazie per la sicura risposta
Ultima modifica di Manux1974 il 30/12/2017, 7:25, modificato 1 volta in totale.


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Rispetto al periodo in cui é stato ideato il libro e il metodo ( il tomo nutrizione é uscito si a parigi nel 2010, ma lo sviluppo del metodo ha avuto bisogno di diversi anni di lavoro) si vedeva l'alimentazione come a compartimenti stagni. Bisognava essere rigorosi nell assunzione dei macros alle giuste ore. Questo approccio non era solo da attribuire al libro ma a tutto il mondo della nutrizione.
Al giorno di oggi si inizia a vederla, invece, un po' piu come la matematica. Se si inverte l'ordine dei valori, la somma non cambia.
É si importante assumere tutti i macros, ma se non si assumono con rigoroso ordine non succede niente. Basta fare attenzione a non assumere eccessive fonti di grassi insieme a farinacei e leguminose. E fonti proteiche grasse post allenamento.
Ma apparte questo, puoi anche andare ad approssimare e a scorporare un po! Per esempio, se un giorno assumi 150gr di glucidi invece di 130, non succede certamente niente. Infatti nelle varie schede vengono previste delle sostituzioni che sono un po diverse dalla scelta primaria della scheda.

Per esempio potrebbe essere:

La colazione la lasci cosí. Puoi sostituire il musli con i fiocchi di mais, stesso peso. Piu facile da reperire rispetto al musli grezzo. Senza frutta secca ne zuccheri aggiunti.
Io addirittura uso il latte parzialmente scremato e non lo scremato.

A pranzo al posto della quiche ti mangi una fettina di pollo, circa 80gr. oppure una porzione di legumi come piatto unico. Oppure mangi solo il riso e un contorno! E sposti la fonte proteica principale a cena.

Spuntino al posto delle crepe, puoi fare due scatolette grandi di tonno + una banana e una mela o altri frutti a scelta a seconda della stagione. Oppure spuntino al volo, due panini fatti con pan bauletto piu 80gr di bresaola e 80 di fesa di tacchino, o petto di pollo arrosto (comunque affettati magri, in inverno puoi anche fare anche bresaola e prosciutto cotto leggermente piu grasso).

Cena se non mangi il pollo a pranzo, puoi farti una porzione da 150 gr abbondanti e per il resto lasci cosí. Rimani sulla composizione del tipo "secondo + contorno". se invece assumi una fonte proteica a pranzo allora a cena assumi le dosi consigliate.


Io ora sto scoprendo piatti della cucina povera, quindi interiora tipo fegato, trippe....tutte parti di animale altamente proteiche ma povere di grassi! E sopratutto ipocalorici! Che si sposano bene a diete con moderati introiti calorici



Sono pochi esempi! Appena prendi coscenza dei vari macros inizierai a spaziare anche te con le sostituzioni!


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Grazie Lorenzo ... sempre molto preciso nelle risposte :o


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